Yoga para gerenciar os sintomas da menopausa

 gerenciando os sintomas da menopausa "width =" 1000 "height =" 667 "/></p><p>O Yoga pode aliviar os sintomas da menopausa, tais como <a href= insônia depressão ondas de calor e alterações de humor.

Em um dos poucos estudos relacionados a ondas de calor e controle do corpo, pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Wayne State estudaram 33 mulheres com freqüentes ondas de calor e suas respostas à respiração profunda relaxamento muscular e biofeedback de ondas cerebrais. A respiração profunda foi associada a uma redução significativa na frequência de ondas de calor, enquanto as outras duas técnicas não tiveram efeito. A pequena escala deste estudo faz com que alguém relute em tirar conclusões. No entanto, os autores especulam que a respiração profunda de alguma forma funciona após a atividade do sistema nervoso simpático que dá origem a ondas de calor.

O seguinte é uma seqüência de poses para estimular os ovários e a glândula pituitária a produzir mais hormônios. Esta série tem um efeito calmante, calmante e calmante sobre o sistema nervoso e, se praticado regularmente, ajuda a aliviar os sintomas da menopausa. Essas posturas fornecem uma boa base sobre a qual construir uma prática de ioga que ajudará a manter o bem-estar de uma mulher durante seus anos de menopausa e além.

A conexão corpo-mente é um poderoso elemento de ondas de calor e sintomas emocionais. Exercícios rítmicos de respiração (respiração ritmada), que ajudam você a meditar e relaxar, podem efetivamente reduzir suas ondas de calor. Pesquisadores descobriram que a respiração profunda e lenta pode reduzir os efeitos das ondas de calor ao meio, provavelmente acalmando o sistema nervoso central.

Uttanasana (em pé para a frente)
 gerenciando sintomas da menopausa "width =" 1000 "height =" 750 "/> <br/> <b>Instruções</b> ]</p><ul><li>Stand em <a href= Tadasanamãos nos quadris. Expire e dobre para a frente a partir das articulações do quadril, não da cintura. À medida que você desce, retire o torso frontal das virilhas e abra o espaço entre o púbis e o esterno superior. Como em todas as curvas para a frente, a ênfase está em alongar o tronco da frente à medida que você se move mais completamente para a posição

  • Se possível, com os joelhos retos, traga as palmas das mãos ou os dedos para o chão um pouco à frente ou ao lado dos pés ou leve as palmas das mãos às costas dos tornozelos. Se isso não for possível, cruze seus antebraços e segure seus cotovelos. Pressione os calcanhares firmemente no chão e levante os ossos do assento em direção ao teto. Vire a parte de cima das coxas ligeiramente para dentro
  • Com cada inspiração na postura, levante e aumente o tronco da frente levemente; a cada expiração, solte-se um pouco mais na curva para a frente. Desta forma, o tronco oscila quase imperceptivelmente com a respiração. Deixe a sua cabeça pendurada na raiz do pescoço, que está profundamente na parte superior das costas, entre as omoplatas
  • Uttanasana pode ser usado como uma posição de descanso entre as poses em pé. Permaneça na postura por 30 segundos a 1 minuto. Também pode ser praticado como uma pose em si.
  • Não role a lombada para subir. Em vez disso, coloque as mãos de volta nos quadris e reafirme o comprimento do tronco da frente. Em seguida, pressione o cóccix para baixo e na pélvis e suba em uma inspiração com um torso frontal longo
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    Dog Pose (Adho Mukha Shvanasana)

     gerenciando sintomas da menopausa "width =" 1000 "height =" 666 "/></p><ul><li>Comece com suas mãos e joelhos. Posicione as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Faça com que seus dedos se espalhem completamente com os dedos do meio apontando para frente. Faça suas costas horizontais e planas. Olhar para o chão. Este é o seu posicionamento "neutro". Quando a pélvis estiver em ponto morto, sua coluna estará em extensão total, com ambos os lados da frente e de trás igualmente compridos.</li><li>Enquanto você espera pela sugestão interna, não ceda aos seus ombros. Em vez disso, crie uma linha de energia através de cada braço, pressionando para baixo em suas mãos e levantando para fora de seus ombros</li><li>Vá para frente e para trás assim várias vezes para ter certeza de que você entende o movimento. Ao expirar, afunde em seus ombros e faça a ação incorreta; ao inspirar, alongue os braços, levante-se dos ombros e faça a ação correta.</li><li>Quando estiver pronto para começar, inspire profundamente. Ao expirar, transforme seus quadris em "inclinação do gato". Faça isso puxando gentilmente os músculos abdominais para trás em direção à coluna, prendendo o cóccix para baixo e para baixo e contraindo gentilmente as nádegas. Pressione firmemente para baixo com as mãos, a fim de ficar fora dos ombros, e pressione o meio das costas em direção ao teto, arredondando a coluna para cima. Enrole sua cabeça para dentro. Olhe para o chão entre os joelhos.</li><li>Ao inspirar, transforme seus quadris em "inclinação do cachorro". Faça isso soltando as nádegas, invertendo a inclinação da pélvis e curvando a coluna em um backbend bem arqueado. O osso púbico se moverá para trás através das pernas, os ossos do assento se voltarão para cima e o sacro mudará de ângulo.</li><li>Mantenha o umbigo para trás na direção da coluna ao fazer isso e continue pressionando para baixo em suas mãos para alongar os braços e ficar para fora dos ombros. Levante o peito da cintura, levante a cabeça, deslize as omoplatas pelas costas e olhe para um ponto no chão à sua frente ou para cima em direção ao teto – ou feche os olhos e mergulhe na maneira como sente</li><li>Sinta o fluxo da curva. Aumente a curva inclinando mais a pélvis e movendo a coluna para mais fundo, trazendo a curva para as costas. Faça isso sem cair nos ombros. Arqueie o comprimento total de sua espinha até o máximo. Sua espinha agora está arqueada. Delicadamente, puxe o umbigo para trás em direção à sua coluna para estabilizar a pélvis.</li><li>Seu primeiro objetivo foi estabelecer Dog Tilt com braços retos e pernas retas. Seu segundo objetivo é endireitar seus braços e pernas. Ao inspirar, pressione as mãos para baixo e levante para fora dos ombros. Levante a cabeça e o tronco para longe do chão o máximo possível; isso é "não flacidez" ou "alongamento dos braços". Ao expirar, mova a pélvis para trás e para cima, trazendo o tronco para as pernas. Sinta como a virilha, o vinco formado por seu torso e coxas, se move para longe de seus pulsos.</li><li>Seu terceiro objetivo, uma vez que você tenha alcançado uma linha reta de suas mãos para seu cóccix, é aprofundar a dobra em seus quadris e curvar sua espinha em direção ao chão. Faça isso apertando sua cabeça e peito para baixo e para dentro em direção às suas pernas. Ao inspirar, pressione as mãos para alongar os braços e alcançar o comprimento máximo das mãos até o cóccix. Ao expirar, pressione suavemente a cabeça e o peito em direção às pernas.</li></ul><p> <b> <a name= Apoiada em postura de ângulo inferior – a postura da deusa (Supta Baddha Konasana)

    Pernas apoiadas na parede – Viparita Karani

     gerenciando sintomas da menopausa "width =" 1000 "height =" 1505 "/></p><ul><li>Sente-se no chão ao lado de uma parede, joelhos dobrados, com um ombro e quadril tocando a parede. Abaixe o tronco em direção ao chão, mantendo a parte de baixo perto da parede, e gire ao redor para levar as pernas até a parede, apoiando-se nos cotovelos e antebraços. Relaxe e deite-se no chão</li><li>O próximo passo é levantar a parte inferior das costas do chão e colocar uma almofada ou um ou dois cobertores dobrados sob o seu fundo, com a parte inferior das costas apoiada. Faça experiências com a altura dos seus cobertores ou ampara-os de modo que seu apoio pareça perfeito para o seu corpo – não muito alto ou muito baixo. Se o pescoço ou os ombros estiverem desconfortáveis, experimente uma pequena toalha dobrada embaixo da cabeça ou dos ombros. Se o fluxo sangüíneo para a cabeça estiver obstruído, o cérebro não pode relaxar</li><li>Quando se sentir confortável, feche os olhos e cubra-os com uma bolsa para os olhos. Observe a ascensão e queda de sua respiração. Permita que o coração e a área do peito relaxem e se abram. Permaneça na pose por 10 minutos ou mais.</li><li>Ao se deitar na postura, você pode imaginar que sua forma cria uma cascata interna, enquanto o fluido nas pernas desce em cascata até o abdômen e se derrama no tórax, em direção ao coração. Este efeito cascata cria uma sensação calmante e tranqüila</li></ul><h4> <b> <a name= Ponte sustentada posar

     gerenciando sintomas da menopausa "width =" 1000 "height =" 1000 "/></p><ul><li>Venha deitar de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés apoiadas no chão. Tenha um bloco de ioga à mão</li><li>Você deve ser capaz de tocar levemente a parte de trás de seus calcanhares com as pontas dos dedos quando os braços estão no chão</li><li>Os pés devem estar paralelos e permanecer assim durante a duração da pose.</li><li>Pressione as solas dos pés ao levantar os quadris do chão</li><li>Deslize seu bloco de ioga sob suas costas diretamente sob o sacro.</li><li>Esta deve ser uma posição de descanso confortável. Você pode querer ficar aqui por vários minutos. <br/> Para sair, pressione os pés e levante os quadris novamente. Remova o bloco e abaixe suavemente suas costas para o chão.</li></ul><p> <b>Iniciantes: <br/></b> </p><p>É uma boa ideia começar com o bloco no nível mais baixo. Se isso se sentir confortável, você pode tentar transformá-lo em um nível mais alto. Como esta é uma postura restauradora, escolha o nível que lhe dá mais facilidade. Se você sentir alguma dor, saia</p><p> <b>avançado: <br/></b> </p><p>Tente levantar uma perna de cada vez do chão, mantendo o bloco no lugar. Você também pode levantar as duas pernas ao mesmo tempo em uma versão suportada do Shoulderstand</a></a>.</p><h4> <b> <a name= Postura da criança apoiada

     gerenciando sintomas da menopausa "width =" 1000 "height =" 667 "/></p><ul><li>Para começar, dobre cinco cobertores de modo a que cada um tenha cerca de oito a 12 polegadas de largura e seja suficientemente longo para apoiar o tronco e a cabeça quando se dobra para a frente. Empilhe ordenadamente três dos cobertores em cima uns dos outros e posicione-os no seu colchonete de yoga. Forme uma segunda pilha com os dois últimos cobertores e coloque-a ao alcance do braço.</li><li>Sente-se em uma extremidade da pilha mais espessa com os joelhos, as canelas e a parte superior dos pés apoiados no chão. Fique aqui por um momento, reajustando os joelhos e os pés conforme necessário para que você se sinta completamente à vontade.</li><li>Agora coloque a pilha de dois cobertores sobre a pilha de três cobertores na frente de sua pélvis, para que seu estômago e peito fiquem suavemente apoiados quando você se inclinar para frente sobre ela. Tome cuidado para garantir que todos os cobertores estejam bem dobrados e nivelados, de modo que quando você se inclinar para a frente, o suporte será suave e firme.</li><li>Ao sentar-se em cima dos cobertores, levante-se através do coração e amplie as clavículas, para que a frente do seu corpo pareça longa e espaçosa. Suavize sua pele, aprofunde a respiração e convide sentimentos de ternura e tranquilidade a se dissolverem em direção ao seu núcleo. Quando estiver pronto para se aninhar na Pose da Criança, inspire ao alongar a coluna em direção ao céu e, em seguida, expire ao dobrar os quadris para a frente, permitindo que o tronco se acomode no suporte que você criou na sua frente. Tome cuidado para alongar a frente da coluna ao avançar, deixando um amplo espaço para o tronco esticar completamente. Vire a cabeça para um lado e coloque-a sobre os cobertores enquanto relaxa os braços confortavelmente no chão, em ambos os lados do travesseiro.</li></ul><p> <b> <a name= Deitado pela coluna vertebral

    Suportado Pose de Relaxamento Profundo

     gerenciando sintomas da menopausa "width =" 1000 "height =" 666 "/></p><ul><li>Você precisará dos seguintes acessórios: um pequeno travesseiro ou cobertor dobrado para apoiar a cabeça e o pescoço, uma grande almofada do sofá ou uma almofada de ioga na parte de trás dos joelhos, um travesseiro menor para a parte de trás dos tornozelos, um saco de olhos de ioga ou um pano de rosto para cobrir os olhos. Se você tende a ficar com frio facilmente, você pode querer ter outro cobertor para se espalhar por si mesmo em busca de calor.</li><li>Para praticar essa postura, use uma área acarpetada ou deite-se em seu colchonete de yoga ou use ambos. Comece sentando no chão; coloque a almofada do sofá sob os joelhos e um dos travesseiros menores sob a parte de trás dos tornozelos. Deitando-se com cuidado, coloque o cobertor dobrado ou um pequeno travesseiro sob o pescoço para que ele suporte todo o pescoço e toque a parte superior dos ombros.</li><li>Cubra os olhos com o colírio ou pano. Certifique-se de não cobrir o nariz de qualquer maneira. O Pose de Relaxamento Básico destina-se a ser completamente confortável e suportado. Se isso não acontecer, ajuste seus suportes.</li><li>Preste atenção à sua respiração. Inspire uma respiração longa e lenta, siga com uma exalação igual e longa; não se esforce de forma alguma. Continue esta prática por 5 a 10 respirações, e então permita que sua respiração assuma seus próprios ritmos naturais, mas mantenha sua atenção levemente sobre ela.</li><li>Deixe seu queixo se soltar e seu corpo derreter no chão. Você pode querer prestar atenção especial à sua barriga e toda a região pélvica. Quando você inala, imagine que sua barriga está macia e infundida de energia; quando você expira, imagine que todos os impedimentos para a concepção estão saindo com essa respiração.</li><li>Para sair da postura básica de relaxamento, dobre um joelho e role para o lado. Deite-se lá por algumas respirações antes de usar os braços para ajudá-lo a se levantar lentamente. Tome cuidado ao retomar as atividades do seu dia.</li></ul><p> <button id= ? Ouvir este artigo
            

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