Os 30 legumes mais saudáveis ​​que você pode comer

Certamente não é segredo que vegetais são potências nutricionais. Comê-los traz muitos benefícios para a saúde, razão pela qual os especialistas recomendam que uma grande parte de sua dieta deve consistir em vegetais. Os vegetais também são um tipo de alimento extremamente acessível e versátil que pode ser incorporado a centenas de receitas deliciosas.

Para sua sorte, há muitos legumes por aí para aproveitar, então você não precisa se cansar de comer a mesma coisa de novo e de novo. Abaixo está uma lista dos 30 legumes mais saudáveis ​​que você pode comer, organizados em ordem alfabética.

1. Alcachofras

A alcachofra é um vegetal rico em fibrascom uma de tamanho médio que lhe fornece cerca de 40% da sua necessidade diária de fibra alimentar. Isso os torna um excelente alimento para comer quando se tenta perder peso. Alcachofras também contêm pequenas quantidades de várias vitaminas e minerais. Existem muitas maneiras de aproveitar este vegetal, incluindo assar, cozinhar e fritá-lo.

2. Rúcula

Também conhecido como foguete, a rúcula é comumente usada como ingrediente em saladas e molhos. Tem um sabor apimentado distinto que os chefs aproveitam ao máximo, e você também deve! Rúcula é um membro da família brassica (outros membros notáveis ​​incluem couve, couve-flor e couve de Bruxelas), que têm fortes propriedades de combate ao câncer. Você pode descobrir mais sobre rúcula aqui.

3. Espargos

Devido à sua aparência única de "lança", é muito difícil confundir espargos com qualquer outro vegetal. Mesmo que muitas vezes seja apreciado como um alimento de luxo em ocasiões especiais, o aspargo é amplamente disponível e não é muito caro para comprar. Saúde sábio, vem com uma série de benefícios, incluindo propriedades anti-inflamatórias e sendo um diurético natural.

4. Abacates

O abacate tecnicamente não é um vegetal, é um fruto . No entanto, porque não é doce, é tratado como um vegetal na cozinha. O perfil nutricional dos abacates é verdadeiramente impressionante; Não só eles são uma fonte super potente de numerosas vitaminas e minerais, eles também vêm com grandes quantidades de gordura saudável monoinsaturada. Abacates podem ser usados ​​em smoothies e saladas, ou para preparar guacamoleum delicioso molho mexicano.

5. Beterraba

Beterraba tem muitos usos culinários, e se você fizer uma busca rápida online, você vai encontrar muitas receitas interessantes baseadas em beterraba para experimentar. Este vegetal de raiz de cor carmesim contém a substância betaína, que ajuda a reduzir e prevenir depósitos gordurosos no fígado, tornando-se um fantástico alimento de desintoxicação. Além disso, a beterraba também ajuda a reduzir a pressão arterial, melhora a resistência do exercício e pode retardar a progressão da demência.

6. Pimentão

Como você pode ver na imagem acima, os pimentões vêm em uma variedade de cores vibrantes, incluindo verde, laranja, amarelo e vermelho. A variedade vermelha contém a maior parte da capsaicina, a substância que dá ao pimentão seu sabor picante. Estudos descobriram que a capsaicina pode ajudar a aliviar a dor, ser capaz de combater o cancro e é benéfica para a perda de peso. Você pode ingerir pimentões com vários ingredientes (como arroz, outros vegetais e temperos) e depois cozinhá-los no forno para preparar uma refeição.

7. Bok choy

Também se refere a pedir pak choi ou repolho chinês, este vegetal é muito comum na Ásia, mas também está amplamente disponível em supermercados e mercearias no mundo ocidental. É simples de preparar no conforto da sua casa e há muitas receitas (como estas) que estão disponíveis em toda a web para você experimentar. Nutrição sábiao bok choi não é insuficiente, sendo uma fonte de todos os tipos de vitaminas e minerais, como magnésio, ferro e cálcio.

8. Brócolis

Há muitos alimentos por aí que foram chamados de "superalimentos", mas o brócolis certamente merece esse nome. Esta árvore como a aparência de vegetais é repleta de nutrientes, como vitaminas C, K e A. Na verdade, quando comparado peso para peso, o brócolis tem mais vitamina C do que as laranjas, fornecendo a você mais de 100% de sua necessidade diária por xícara. servindo. Além disso, é um vegetal rico em proteínas, com mais de 2 g por xícara de chá.

9. Brócolis rabe

Rapini é outro nome para este vegetal que se parece muito com brócolos e está associado à cozinha francesa, italiana e portuguesa. Tem um sabor bastante amargo, mas cozinhá-lo com ervas e especiarias ajuda a torná-lo mais atraente. Como é o caso da maioria dos vegetais verdes, o rapini tem grandes quantidades de vitamina K, fornecendo a você todas as suas necessidades diárias em uma porção de uma xícara.

10. Couve de Bruxelas

Se você só come couves de Bruxelas no final do ano durante o Natal e o Dia de Ação de Graças, você está perdendo os benefícios que esses pequenos vegetais como o repolho têm a oferecer. Esses benefícios incluem melhor saúde óssea, um sistema imunológico mais forte, melhor digestão e níveis equilibrados de açúcar no sangue. Você pode preparar couves de Bruxelas como quiser, seja assado, cozido no vapor ou grelhado.

11. Repolho

Já mencionamos bok choy, mas outras variedades de repolho incluem savoy, napa e cannonball. Como os vegetais contêm muita água e fibras, eles não são muito densos em energia, com uma xícara de repolho com apenas 22 calorias! É por esta razão que comer legumes quando se tenta perder peso é altamente recomendado. O repolho é mais conhecido por ser um ingrediente em sopas, mas também pode ser usado para preparar rolinhos de repolhouma alternativa aos rolinhos de ovos comuns.

12. Cenouras

Pergunte a alguém que alimento você deve ingerir se quiser obter mais vitamina A em seu sistema e eles provavelmente lhe dirão para comer algumas cenouras. Seria sensato seguir este conselho porque as cenouras contêm quantidades muito grandes de betacaroteno, um carotenoide que é convertido em vitamina A no organismo. De fato, uma única xícara de cenoura fornece a você mais de 400% de sua necessidade diária de vitamina A. Comer regularmente cenouras pode ajudar a proteger a saúde ocular, diminuir o risco de doenças cardíacas, combater o câncer e ajudar na cicatrização de feridas.

13. Couve-flor

A couve-flor tornou-se o ingrediente a ser utilizado como alternativa à farinha normal. Por exemplo, você sabia que pode usar couve-flor para preparar massa de pizza? Tudo o que você precisa fazer é moer em um processador de alimentos, espremer a umidade através de algum material poroso e depois assá-lo no forno. Embora a couve-flor pareça chata, ela possui muitas propriedades de saúde, uma das quais é ser capaz de combater a inflamação.

14. Aipo

O aipo é muitas vezes apresentado como sendo um alimento calórico negativo, com os proponentes desta teoria sugerindo que é necessária mais energia para digerir o aipo do que fornece. Embora isso não seja verdade, o aipo ainda é um dos menos densos alimentos energéticos em nossa lista de [140459041] 140 alimentos saudáveis ​​. Mergulhar aipo em um pouco de manteiga de amêndoa ou hummus faz para um lanche de enchimento que irá mantê-lo sentir energizado até a próxima refeição.

15. Collard greens

A maioria das pessoas confia em produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo para obter sua dose diária de cálcio. Mas você sabia que alguns vegetais contêm grandes quantidades de cálcio também? Couve é um deles, com uma xícara servindo (cozido), fornecendo-lhe um quarto de sua necessidade diária. O cálcio não é apenas necessário para a manutenção de ossos e dentes saudáveis, ele também desempenha um papel importante na coagulação do sangue, na perda de peso e em uma boa noite de sono.

16. Pepinos

Dada a sua firmeza, é difícil imaginar que os pepinos sejam constituídos por mais de 95% de água! Isto significa que comer pepinos é semelhante à água potável que é enriquecida com vitaminas, minerais e outras substâncias benéficas. Os pepinos contêm os flavonóides apigenina, quercetina e kaempferol, os quais são poderosos antioxidantes que reduzem os danos causados ​​pelos radicais livres no organismo.

17. Verdes-leão

Se você é um jardineiro interessado, é muito provável que você tenha desenterrado esta planta e jogado no lixo. A razão para isso é porque os dentes-de-leão são na verdade uma erva daninha. O que é menos conhecido, porém, é que os verdes-leão são comestíveis e nutritivos. Então, da próxima vez que você estiver fazendo a jardinagem, não descarte essas ervas daninhas; em vez disso, use-os na cozinha.

18. Erva-doce

Funcho é um vegetal de inverno com um forte sabor de alcaçuz e é reconhecido por seus talos verdes e enquanto bulbo. Ele é cultivado e consumido em muitos países ao redor do mundo porque todas as partes da planta, incluindo as sementes, são comestíveis. O consumo de erva-doce pode ajudar a melhorar a saúde da pele, aliviar os sintomas da menopausa e ajudar na digestão.

19. Feijão verde

Você pode ter ouvido que eles são referidos como vagem, feijão ou feijão verde. Estes vegetais finos e longos estão disponíveis tanto congelados como frescos, e podem ser usados ​​em todos os tipos de pratos, incluindo guisados, jantares assados ​​e frituras. Feijão verde fornecer quantidades decentes de nutrientes, como vitamina C, vitamina K e manganês

20. Jicama

Também conhecido como yambean ou inhame mexicano, jicama é um vegetal de raiz que você pode não encontrar. É rico em carboidratos, fornecendo a você mais de 6 g de fibra por porção de xícara. Grande parte dessa fibra está na forma de oligofrutose e inulina, que alimentam as bactérias benéficas em seu sistema digestivo. Essas bactérias amigáveis, por sua vez, estimulam o sistema imunológico e previnem o crescimento de bactérias nocivas.

21. Kale

Se alguma vez houve uma comida que foi associada com a saúde, tem que ser couve, que muitas vezes é considerada uma das alimentos mais saudáveis ​​ no planeta. Se você der uma olhada no seu perfil nutricional você ficará surpreso; Isso ocorre porque, além das vitaminas A, C e K, a couve contém quantidades impressionantes de quase todas as vitaminas e minerais comuns. A couve também é uma rica fonte de antioxidantes poderosos, como a quercetina e o kaempferol. Esses antioxidantes ajudam a neutralizar os danos causados ​​pelos radicais livres no organismo, prevenindo assim um grande número de doenças.

22. Couve-rábano

Se o nome couve-rábano não toca, você pode ter ouvido falar desse verdinho sendo chamado de nabo ou nabo. Embora não seja o vegetal mais bonito, tem um sabor um pouco doce e pode ser consumido cru ou cozido. Sendo outro membro da família brassica, a couve-rábano é um alimento que luta contra o câncer; este estudo concluiu dizendo que a couve-rábano deve ser considerada como um potente vegetal anti-carcinogênico.

23. Cogumelos

Ao contrário da maioria dos vegetais, os cogumelos são um tipo de fungo, e existem muitas variedades deles, incluindo ostra, branco, crimini e enoki, todos com sabor próprio e único. Por causa de sua aparência simples, as pessoas geralmente acham que os cogumelos não têm valor nutricional mas isso está longe de ser verdade. Muito poucos estudos foram realizados em cogumelos para determinar os benefícios que comê-los traz. Por exemplo, este estudo descobriu que comer cogumelos pode ajudar a estimular o sistema imunológico, enquanto este estudo mostrou que eles são benéficos para o controle de peso.

24. Quiabo

O quiabo é um vegetal viscoso que é usado como ingrediente-chave em muitos pratos de curry indiano, africano e caribenho, mas também pode ser assado, frito e decapado. Quiabo foi mostrado para ter potencial quando se trata da gestão da diabetes, ajudando a baixar os níveis de açúcar no sangue. Estudos também descobriram que o quiabo possui propriedades anti-adesivas contra o H. pylori e o tecido do estômago.

25. Cebolas

As cebolas são um dos vegetais mais onipresentes quando se trata de cozinhar. Eles também são incrivelmente saudáveis ​​e podem ser consumidos em porções generosas. Cebolas contêm grandes quantidades de quercetina, um composto que está ligado a muitos benefícios para a saúde. Você pode cultivar cebolas em seu jardim com o mínimo de esforço, para que nunca fique sem um novo suprimento.

26. Batatas

As pessoas tendem a pensar que as batatas não são saudáveis. Uma razão para isso é porque as batatas são um ingrediente importante usado para preparar comidas de baixa qualidade (como batatas fritas e batatas fritas). No entanto, a verdade é que as batatas podem ser muito benéficas para a saúde, desde que sejam consumidas em quantidades razoáveis ​​e bem preparadas. Por exemplo, em vez de fritá-las em óleo, elas podem ser fervidas, cozidas no vapor ou assadas. Também é uma boa idéia deixar a pele porque é rica em nutrientes.

27. Abóboras

Os alimentos de cor laranja tendem a ser fontes potentes de vitamina A, e a abóbora não é diferente; Uma xícara de abóbora cozida lhe dá mais de 200% de sua necessidade diária. Abóbora também é uma fonte de vitaminas do complexo B, como niacina e folato, vitamina C e potássio. Portanto, não espere até outubro para estocar abóboras, faça deles parte de sua dieta hoje!

28. Espinafre

Os fãs de smoothies verdes também são fãs de espinafre. Isto porque, ao contrário de outros vegetais de folhas verdes, o espinafre não tem um sabor irresistível, tornando-se um excelente ingrediente para usar em receitas como as encontradas aqui. E mesmo que seja muito baixo em calorias, está repleto de nutrientes. Uma xícara fornecerá a você 181% de sua necessidade diária de vitamina K, 56% de vitamina A e 5% de ferro .

29. Batata-doce

Embora a maioria dos vegetais contenham carboidratosas batatas doces estão no topo da lista, com uma xícara de batata-doce cozida fornecendo 41 g de carboidratos. O ponto a ter em mente, porém, é que as batatas doces são uma fonte de carboidratos complexosque são considerados do tipo bom. A batata doce traz consigo uma série de benefícios, incluindo ajudar a manter a pele saudável, auxiliando no controle do peso e reduzindo os níveis de colesterol.

30. Tomate

Como o abacate, o tomate não é tecnicamente um vegetal, é uma fruta. Na cozinha, no entanto, é tratado como um vegetal. Você pode se surpreender ao saber que existem centenas de variedades de tomate; você pode encontrar um extenso banco de dados aqui. Os tomates são uma fonte importante de licopeno, que é um pigmento vermelho que lhes dá sua cor. O licopeno é um antioxidante que é responsável por inúmeros benefícios para a saúde. Em geral, quanto mais vermelho o tomate, mais licopeno ele contém.

Conclusão

Como você pode ver, há muitos legumes saudáveis ​​por aí, cada um com suas propriedades únicas. Por esta razão, é uma boa ideia comer uma variedade destes vegetais para colher o maior benefício. Combinar lotes de diferentes vegetais coloridos garante que você reduza muito o risco de sofrer de deficiências nutricionais, enquanto mantém as coisas empolgantes!

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Sourcehealthylbook.com

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