Exercícios do Joelho para Bursite

        

Sobre a Bursite do Joelho

A bursite do joelho afeta a bursa no joelho, o pequeno saco de fluido próximo à articulação do joelho. Existem várias destas bursas ao longo do joelho que ajudam a reduzir o atrito entre os ossos e os tendões, adicionando uma almofada. A bursite do joelho ocorre quando a bursa se torna inflamada, causando dor e limitando potencialmente a mobilidade.

Medicamentos podem ser usados ​​para reduzir a dor e a inflamação, mas também há práticas de autocuidado que podem ajudar a limitar os sintomas da bursite do joelho, incluindo exercícios.

Exercícios para a bursite do joelho

Slide de calcanhar

Para este exercício, você precisará deitar-se de costas. O joelho que experimenta a bursite deve permanecer em linha reta, com o outro flexionado. Comece dobrando o joelho afetado, deslizando o calcanhar no chão em direção ao seu traseiro. Dobre o joelho em um grau confortável, segure-o por aproximadamente seis segundos e, em seguida, endireite-o lentamente deslizando o calcanhar pelo chão na direção oposta. Este exercício pode ser repetido em séries de 8 ou 12.

Quad sets

Você precisará usar uma toalha ou pano para realizar este exercício. Para começar, sente-se no chão com o joelho da bursite relaxado. Você pode manter o outro joelho dobrado ou reto, para o seu conforto. Enrole o pano e coloque-o sob o joelho afetado. Usando o músculo da coxa para pressionar a parte de trás do joelho no pano. Segure por cerca de 6 segundos com uma pausa de 10 segundos entre as repetições. Repita em conjuntos de 8 ou 12.

Perna reta levanta para a frente

Comece este exercício deitado de costas. Dobre seu bom joelho em um ângulo confortável, com o pé apoiado no chão. Mantenha a perna com a bursite reta e, lentamente, levante-a do chão até uma altura de cerca de 30 cm. Segure-o por cerca de 6 segundos e abaixe-o lentamente para descansar no chão. Descanse por 10 segundos entre as repetições e repita em conjuntos de 8 ou 12.

Alongamento dos isquiotibiais na parede

Este exercício requer uma porta aberta na qual você possa estar. Deite-se de costas com a perna boa esticada em frente à porta. Use a parede do outro lado da porta, levantando a perna da bursite e apoiando-a contra a parede. Você deve fazer um ângulo de 90 graus com as pernas e deve sentir um alongamento no tendão da perna ferida. Mantenha a perna contra a parede entre 15 e 30 segundos, em seguida abaixe-a lentamente, ajustando o corpo conforme necessário. Repita em conjuntos de 3.

Alongamento de bezerro em pé

Você precisará ficar de frente para uma parede para este exercício. Coloque as mãos na parede ao nível dos olhos. Mantenha sua perna de bursite plantada, um pouco atrás de você, com a perna boa dobrada levemente na frente. Incline-se na parede, equilibrando-se em suas mãos, até sentir um alongamento na panturrilha do joelho da bursite. Segure por 15 a 30 segundos e repita 3 vezes em cada série.

Alongamento de quadríceps

Em pé, segure o calcanhar na perna ferida e puxe-o em direção ao seu traseiro. Mantenha o seu equilíbrio da melhor maneira possível e encoste-se a uma parede, se precisar. Segure por 15 a 30 segundos antes de trocar de perna, realizando 3 repetições em cada perna por série.

Elevador de pernas deitado de lado

Deite-se no seu lado não lesionado e levante a perna lesionada para cima entre 8 e 10 polegadas da outra perna. Segure por alguns segundos antes de abaixá-lo lentamente em cima da outra perna, mantendo-a reta o tempo todo. Este exercício deve ser feito em conjuntos de 15.

Agachamento de parede com uma bola

Fique de costas para uma parede e coloque uma bola atrás das costas, equilibrando-a segurando-a contra a parede com as costas. Lentamente role a bola pela parede até que você esteja fazendo um agachamento de ângulo de 45 graus. Mantenha por 10 segundos antes de retornar a uma posição de pé. Execute em conjuntos de 15.

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