Alimentos que são altos e baixos no FODMAP

        

Problemas digestivos, incluindo IBS são comuns, mas uma baixa dieta FODMAP pode ser útil para alguns pacientes. Pesquisas sugerem que há uma forte ligação entre sintomas como gases, inchaço, diarréia ou constipação e FODMAPS.

FODMAP significa Oligo-Di-Mono-Sacarídeos e Polióis Fermentáveis. Basicamente, isso significa carboidratos de cadeia curta que são encontrados em certos alimentos. Trigo e feijão são exemplos. Algumas pessoas simplesmente não conseguem digeri-las, então as bactérias do intestino as usam como combustível, levando a todos os tipos de sintomas desagradáveis.

Muitas pessoas que sofrem de síndrome do intestino irritável (IBS) são sensíveis aos FODMAPS. Alguns FODMAPS comuns incluem frutose, lactose, bem como álcoois de açúcar como o sorbitol. Pesquisadores da Austrália foram os primeiros a demonstrar que uma dieta pobre em FODMAP poderia melhorar os sintomas da SII.

O que é uma dieta FODMAP? Bem, é uma dieta que evita alimentos ricos em FODMAP ou alimentos com baixo teor de FODMAP. Uma dieta de baixo FODMAP inclui alguns alimentos FODMAP médios e depende fortemente de alimentos com baixo FODMAP

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Bons alimentos de baixo FODMAP incluem brotos de alfafa, feijão verde, alface, berinjela, gengibre, batatas, laranjas, uvas, mirtilos, além de frango, peixe e tofu.

Se você tem IBS, alimentos ricos em FODMAP, como cebolas, repolho, ervilhas, cogumelos, frutas com caroço, pizza, massas, nozes e álcool devem ser evitados.

Todos podem seguir uma dieta de baixo FODMAP?

A maioria dos FODMAPs suporta o crescimento de boas bactérias intestinais, por isso, fazer uma dieta com pouco FODMAP não é a melhor idéia para todos. Se você sofre de IBS, pode diminuir seus sintomas. Se a digestão é um problema, há algumas evidências de que essa dieta pode ser benéfica. Por exemplo, se você sofre de diverticulite ou problemas digestivos induzidos pelo exercício, a dieta de baixo FODMAP pode ajudar.

Uma vez que o pensamento cuidadoso deve ser colocado em uma dieta FODMAP, é essencial começar em um momento em que você não está sob muito estresse. Também é importante consultar um nutricionista para garantir que você esteja recebendo nutrientes suficientes.

Benefícios de uma dieta baixa FODMAP

Algumas pesquisas indicam que uma dieta com baixo teor de FODMAP melhora a digestão em até 70% das pessoas que vivem com SII.

Vamos dar uma olhada nos benefícios da dieta do FODMAP:

  • Sintomas digestivos melhorados: Dor no estômago, inchaço e urgência intestinal são sintomas comuns da SII. Sabe-se que tanto a dor de estômago como o inchaço diminuem com uma dieta pobre em FODMAP. Quatro estudos diferentes determinaram que seguir esta dieta melhora as chances de reduzir a dor de estômago em 81%. Há também estudos que mostram que os FODMAPs de baixa intensidade podem ajudar as pessoas a controlar a diarréia e a constipação.
  • Aumento da qualidade de vida: A SII está associada a uma baixa qualidade de vida; no entanto, vários estudos sugeriram que a dieta com baixo teor de FODMAP pode melhorar a qualidade de vida. Alguns portadores de SII relataram sentir-se mais energéticos com essa dieta.

Dicas a considerar antes de iniciar uma dieta com baixo FODMAP

Antes de iniciar uma dieta de baixo FODMAP, há três fatores a serem levados em consideração. A última coisa que você quer é piorar seus sintomas, então leia atentamente os seguintes pontos:

  • Verifique se você tem IBS: Como não há nenhum teste especial para confirmar que você tem síndrome do intestino irritável, certifique-se de consultar um médico que possa descartar outras condições primeiro. É possível que você não tenha o IBS. Um médico irá verificar a doença celíaca, doença inflamatória intestinal, bem como câncer de cólon. Se tudo isso for descartado, o médico avaliará você usando os critérios padrão da IBS. Isso inclui dor de estômago recorrente (pelo menos um dia por semana durante três meses), sintomas de fezes (frequência de fezes, bem como mudança na aparência) e sintomas persistentes (pelo menos nos últimos 6 meses).
  • Tente outras dietas: A dieta de baixo FODMAP é considerada "intensa", então muitos médicos irão sugerir isso como uma abordagem dietética de segunda linha. Discuta as dietas de primeira linha com seu médico e, se elas não forem eficazes, pergunte sobre os FODMAPs.
  • Planeje com antecedência: A dieta com baixo teor de FODMAP pode ser um desafio a ser seguida, mas planejar com antecedência pode realmente ser útil. Revise uma lista de alimentos com baixo FODMAP. Comece removendo os alimentos ricos em FODMAP da sua cozinha e crie uma lista de compras detalhada, para saber quais alimentos comprar e quais alimentos evitar. Também é uma boa ideia ler os menus com antecedência para que você saiba o que pedir ao jantar.
  • Consulte um nutricionista qualificado: Um nutricionista pode ajudar a garantir que você consuma uma grande variedade de alimentos que ajudarão você a manter suas necessidades nutricionais diárias. Os nutricionistas são treinados para determinar quais alimentos são problemáticos para as pessoas e também são um grande apoio moral.

Passos a seguir para uma dieta FODMAP baixa

Uma dieta de FODMAP pode ser eficaz se feita corretamente. A dieta de baixo FODMAP envolve três etapas que você deve seguir. Nós nos referimos a eles como estágios do FODMAP.

Fase 1: Restrição: No primeiro estágio, você evita todos os alimentos ricos em FODMAP. Esse estágio deve durar apenas entre três e oito semanas, então não se preocupe muito se houver muitos alimentos que você goste na categoria de alto FODMAP. Depois de ter algum alívio dos sintomas, você pode passar para o próximo estágio.

Etapa 2: Reintrodução: Neste ponto, você reintroduz lentamente os alimentos ricos em FODMAP. Isso ajudará você a identificar quais FODMAPs você pode tolerar, bem como a quantidade de FODMAPs que você pode manipular. Você deve experimentar alimentos específicos um por um durante três dias cada um. Tenha em mente que você ainda está em uma dieta de baixo FODMAP durante este estágio. Portanto, mesmo que você consiga tolerar um alimento FODMAP específico, é necessário restringi-lo até chegar ao estágio 3.

Estágio 3: Personalização ou Manutenção: Este estágio final é chamado de “dieta modificada de baixo FODMAP” porque você ainda está restringindo alguns FODMAPs, mas o tipo e quantidade são voltados para sua tolerância pessoal, que você identificou no estágio 2.

A pesquisa indica que a melhora dos sintomas digestivos pode continuar por muito tempo após o processo de redução dos FODMAPs, desde que as pessoas evitem os FODMAPs que desencadeiam seus sintomas. Orientação de um nutricionista qualificado lhe dará uma melhor chance de ser bem sucedido com a identificação de alimentos que agravam os sintomas e eliminá-los de sua dieta. Além disso, a Monash University, na Austrália, desenvolveu um aplicativo para ajudar as pessoas que sofrem de distúrbios digestivos, como o IBS, seguindo uma dieta FODMAP.

Alimentos que são ricos em FODMAPs

A ideia de uma dieta restritiva e complicada pode afastar as pessoas, mesmo que sofram e estejam ansiosas por uma solução. É útil ter uma ideia de como é a lista de alimentos dietéticos do FODMAP.

Aqui estão alguns alimentos ricos em FODMAP:

  • Espargos
  • Couve-flor
  • Alho
  • Cebolas
  • Cogumelos
  • Ervilhas verdes
  • Maçãs
  • Cerejas
  • Frutos secos
  • Pêssegos
  • Peras
  • Melancia
  • Leite de vaca e leite de soja
  • Sorvete e iogurte
  • Creme
  • Margarina
  • Queijo mole
  • Maioria das leguminosas
  • Aves – carnes marinadas
  • Frutos do mar
  • Trigo, centeio, cevada, pão
  • Cuscuz
  • Semolina
  • Produtos de petiscos
  • Cereais de pequeno-almoço
  • Xarope de milho, mel e confeitaria sem açúcar
  • Castanha de caju e pistache

Alimentos com baixo FODMAPs

Veja alguns exemplos de alimentos com baixo FODMAP:

  • Berinjela
  • Feijão verde
  • Bok choy
  • Pimentão
  • Cenoura
  • Pepino
  • Alface
  • Batata
  • Uvas
  • Cantaloupe
  • Laranjas
  • Morangos
  • Abacaxi
  • Banana
  • Azeitonas
  • Leite de coco, leite de amêndoa e leite de arroz
  • Queijo feta e queijo duro
  • Ovos
  • Aves de capoeira, carne de vaca, porco, borrego
  • Marisco
  • Tofu
  • Tempeh
  • Aveia
  • Quinoa e arroz integral
  • Trigo, centeio e pão à base de cevada
  • Chocolate escuro
  • Xarope de bordo, açúcar de mesa e açúcar mascavo
  • Amendoim, nozes, pinhões, amêndoas (limite de 10)
  • Sementes de abóbora, sementes de gergelim e sementes de chia

Estudos indicam que a ingestão de mais alimentos ricos em FODMAP, ao mesmo tempo, aumentará e provavelmente levará a sintomas que, caso contrário, você não sentiria se consumisse a comida isoladamente. Embora as listas acima sejam úteis, há riscos associados ao desenvolvimento de sua própria dieta.

Muitas pessoas são tentadas a escolher os itens com base em suas preferências pessoais, o que poderia resultar em sintomas contínuos, seguindo as regras de uma dieta com baixo teor de FODMAP. Ter um nutricionista e um médico para ajudá-lo em seus esforços pode ser crucial para o seu sucesso.

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