20 refeições para alcançar o quanto de fibra por dia você precisa

                    

Enquanto a maioria dos adultos usa sua ingestão de fibras em cerca de 15 gramas por dia, quanto de fibras por dia você deveria estar comendo? De acordo com USCF Healtha quantidade sugerida de fibra diária é agora de 25 a 29 gramas, com base em resultados de novas pesquisas publicadas em The Lancet. O estudo descobriu que os participantes que consumiam mais fibra dietética por dia também tinham um peso corporal menor, juntamente com níveis mais baixos de pressão arterial e colesterol, em média. O USDA ajustou até mesmo sua recomendação de ingestão de fibras para 28 gramas por dia, então há uma boa chance de você ter que aumentar seu consumo de fibrascerto?

É hora de começar a fazer ajustes em sua dieta e, embora esses números pareçam altos, se você se concentrar em comer alimentos integrais naturalmente ricos em fibras, como frutas, verduras e grãos não refinados, pode alcançar sua meta diária de fibra. antes do jantar chega a bater.

Reunimos 20 combinações de refeições e lanches aprovados pela nutricionista de alimentos ricos em fibras que você pode ingerir todos os dias para alcançar essa sugestão de 28 gramas. E não se preocupe, você pode incluir fibras em todas as suas opções, mas ainda preparar refeições criativas e deliciosas.

Cada opção abaixo contém pelo menos 7 gramas de fibra por refeição. Nós dividimos em café da manhã, almoço, lanches e jantar. Se você escolher uma opção de cada categoria ao longo do dia, estará no caminho certo para atingir sua recomendação de fibra de 28 gramas por dia.

    

Ideias para pequenos-almoços de alta fibra

    
        

    
 Bagas em torradas com manteiga de amendoim "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 11,5 gramas

    

Brinde com manteiga de amendoim pode ser um café da manhã energizante e satisfatório – se você escolher o pão e a propagação corretos. O pão com mais conteúdo de fibra será rotulado “100% de grãos integrais”, em vez de apenas “trigo” ou “multigrain”.

“Cubra com 1 colher de sopa manteiga de amendoim naturalonde o único ingrediente deve ser amendoim (cerca de 1,5 gramas de fibra), 1 colher de sopa de sementes de chia (4 gramas de fibra) e 1/2 xícara bagas (cerca de 3 gramas de fibra) ", diz Amanda Baker Lemein, MS, RDpara um total de 11,5 gramas de fibra.

    

Coma isso!

    

Dave's Killer Bread 21 Fatias finas integrais (3 g de fibra por fatia)
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 Aveia de corte de aço nozes maçãs verdes mel de canela "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 9 gramas

    

Cozinhar aveia especialmente aveia cortada em aços integrais, é outra escolha cheia de fibra inteligente para o café da manhã. Aveia cortada em aço é menor no índice glicêmico do que, digamos, pacotes de farinha de aveia instantânea que são carregados com açúcar adicionado, então essa opção não vai aumentar o seu nível de açúcar no sangue. “Adicione ½ xícara de maçãs picadas e algumas nozes de fibra extra (9 gramas no total)”, diz Abbie Gellman, MS, RD, CDNmembro do Jenny Craig Science Advisory Board.

        

    
 Abacate e torrada de ovo "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Ben Kolde / Unsplash
    

Fibra: 9 gramas

    

Se você gosta mais de uma refeição saborosa do dia, o brinde com abacate é o caminho a seguir, diz Jen Silverman, MS, CNS, NLC. “Eu uso uma fatia de pão de Ezequiel porque me sinto melhor quando como grãos antigos e evito trigo processado, juntamente com ⅓ purê de abacate, um ovo e 1 colher de sopa de salsa, ou uma pitada de molho quente ou flocos de pimenta (9 gramas de fibra no total) ”, diz Silverman. O alto teor de fibras do abacate em si e do pão integral é um acéfalo, e o chute de calor no molho picante (ou flocos de pimenta) tem propriedades que aumentam o metabolismo, acrescenta.

    

Coma isso!

    

Ezequiel 4: 9 Pão de grão integral germinado (3 gramas de fibra por fatia)
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 Ovos mexidos com vegetais "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 7 gramas

    

Outra opção de pequeno-almoço saboroso sólido é uma mistura de ovo ou fritada, e a fibra é principalmente proveniente dos legumes que você adiciona a ele. Refogue 1 xícara de vegetais misturados, como espinafre, abobrinha e pimentão, misture-os com ovos batidos e misture em uma frigideira ou leve ao forno, diz Gellman. Esta refeição mede até cerca de 7 gramas de fibra.

        

    
 Verde batido de espinafre manteiga de amêndoa banana banana "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 10 gramas

    

Talvez você simplesmente não tenha tempo para preparar um café da manhã todas as manhãs, mas ainda assim você não deve pular a refeição e seu conteúdo de fibra. Experimente um smoothie (que você pode até preparar na noite anterior e levar em movimento), que pode, com os ingredientes certos, ter até 10 gramas de fibra. "Minha receita favorita inclui um punhado de espinafre, um punhado de couve, uma banana, 1 colher de chá de sementes de cânhamo, 1 colher de chá de canela, 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa crua e 1 xícara de leite. diz Silverman

    

Idéias de almoço de alta fibra

    
        
    
 Salada de chef "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 11 gramas

    

O almoço é principalmente uma refeição que você faz as malas antecipadamente e leva para o trabalho ou para a escola, então não há motivo para você não pensar ainda mais em fazê-lo cheio de fibras. Se você for preparar uma salada para levar consigo, por exemplo, certifique-se de que é saudável. Você pode fazer isso usando todos os vegetais que não contêm amido, diz Baker Lemein, como verduras mistas, espinafre, rúcula, pepinos e brócolis. Duas xícaras de que será igual a 5 a 7 gramas de fibra. Além disso, se você adicionar ½ xícara de grão de bico, isso embala outros 4 gramas de fibra. Em seguida, escolha uma proteína magra como atum, salmão ou frango e um ovo cozido. Terminar a salada com 2 colheres de sopa de queijo ralado ou nozes fatiadas, e 1 colher de sopa de azeite, acrescido de um pouco de vinagre, ela sugere, para um total de cerca de 11 gramas de fibra.

        

    
 Taça poke de couve-flor "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 8 gramas

    

Mesmo se você está empacotando o almoço, você pode ficar ainda mais criativo – e exótico – com suas escolhas, se quiser. Tente fazer uma tigela caseira, Silverman sugere, com 1-2 xícaras de couve-flor, que você pode raspar a si mesmo ou comprar já desfiado (2 gramas de fibra por xícara), com uma pitada de Bragg's Coconut Aminos1 xícara de repolho roxo desfiado (2 gramas de fibra), ½ xícara de cenoura desfiada (2 gramas de fibra), 1 xícara de pepino em cubos (cerca de 1 grama de fibra), camarão jumbo e raspas de coco. Adicione ainda mais fibra (e vitamina C) com algas marrons ou Nori (1 grama de fibra por folha), para um total de 8 gramas de fibra por tigela, diz Silverman.

        
    
 Veggie chili "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 7 gramas

    

Misture uma sopa vegetariana ou ensopado para toneladas de fibra que você pode facilmente preparar a refeição para a semana também. “Se você estiver cozinhando em casa, a melhor maneira de garantir pelo menos 7 gramas de fibra é garantir que cada porção de 1 xícara contenha pelo menos uma xícara de uma variedade de grãos, como feijão preto. , feijão branco ou grão de bico, além de uma mistura de legumes, como pimentão e tomate, e proteína magra, como frango ou peru ”, diz Gellman. "Cobrir a tigela com ⅓ de um abacate também pode ajudar a fibra", acrescenta ela. Ou, se você está com pressa e não consegue preparar a sopa, experimente fazer essa receita com Jenny Craig (6 gramas de fibra por porção), diz ela.
        

    
 Veggie burrito tigela "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 8 gramas

    

Você pode criar sua própria versão de uma tigela de burrito no seu restaurante de comida mexicano favorito, e ela terá muito mais fibra. “Adoro as tigelas de vegetais da Green Giant Fresh, e a tigela de burrito é uma das minhas favoritas. Tudo o que você precisa fazer é aquecer os legumes e o molho e adicionar proteína e outras coberturas para uma refeição completa ”, diz Baker Lemein. Adicione 3 a 4 onças de proteína de frango ou magra, ¼ de abacate (4 gramas de fibra) e 2 colheres de sopa de salsa para completar a refeição (8 gramas de fibra total).

    

Coma isso!

    

Tigela de Burrito Verde Gigante (4 gramas de fibra cada)
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 Salada de espinafre nogueira quinoa craisin "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 8-10 gramas

    

Lute com verduras e grãos integrais como base de sua salada de almoço para obter a quantidade ideal de fibra. “Construa um usando camadas de verduras, grãos integrais como quinoa ou arroz integral e uma variedade de vegetais, depois adicionando leguminosas como feijão ou lentilhas”, diz Gellman. Para medições, vá para 2 a 3 xícaras de vegetais e ½ xícara de grãos, para cerca de 8 a 10 gramas de fibra total

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Idéias de lanches de alta fibra

    
        

    
 Torrada de batata doce "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 12 gramas

    

Para um lanche rico em fibras com elementos doces e salgados, use uma batata doce "torrada". Comece por fazer batatinhas de batata doce a 400 graus por 18 a 20 minutos, diz Silverman. . Sua cobertura é bem simples iogurte grego e amoras, que têm mais fibra que outras bagas. “Depois de esfriarem, dê quatro voltas (4 gramas de fibra), cubra-as com iogurte grego e polvilhe uma xícara de amoras entre as quatro rodadas (8 gramas de fibra), para um total de 12 gramas de fibra. ", Explica ela.

        
    
 Barra de noz de proteína "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 7 gramas

    

Como sempre, é importante estar ciente dos rótulos nutricionais quando você compra alimentos empacotados, especificamente mantendo um olho no conteúdo de açúcar adicionado. Baker Lemein recomenda um RX Kids Bar (3 gramas de fibra), mais ¼ de xícara de castanhas assadas (4 gramas de fibra) se você não tiver tempo suficiente para preparar um lanche completo – a maioria das variedades tem pelo menos 3 gramas de fibra; são adoçados naturalmente por tâmaras e nozes em vez de açúcar de cana.

    

Coma isso!

    

RX Kids Bar, manteiga de amendoim e geléia (3 gramas de fibra)
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 cenouras de aipo Hummus "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 8-10 gramas

    

Uma opção de lanche fácil que você nunca pode errar é com hummus e dippers vegetais, diz Gellman. Entre os vegetais de 1 xícara, e a proteína e fibra de 1 a 2 colheres de sopa do grão-de-bico, você pode acumular 8 a 10 gramas de fibra.

        

    
 Maçãs nozes "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 8 gramas

    

Outro lanche simples com 8 gramas de fibra é uma maçã pequena (4 gramas de fibra) e ¼ xícara de nozes torradas, como amêndoas (4 gramas de fibra, além de proteína). A combinação de proteína e fibra é o que mantém você ocupado durante a tarde, diz Baker Lemein.

        

    
 iogurte de coco com granola "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 7 gramas

    

Se você está desejando um lanche mais doce, mas não quer exagerar no açúcar, experimente o iogurte grego com algumas frutas vermelhas (cerca de 3 a 4 gramas por porção de ½ xícara), e uma granola que seja mais baixa. açúcar, diz Gellman. Além disso, procure por granolas embaladas com aveia integral e sementes como chia ou sementes de linho para se certificar de que eles são ricos em fibras, em vez de frutas secas ou chocolate, que pode aumentar o teor de açúcar.

    

Coma isso!

    

KIND Clusters de grãos saudáveis ​​Baunilha Mirtilo Clusters com sementes de linho (4 gramas de fibra por ⅓ xícara servindo)
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Idéias de jantar de alta fibra

    
        
    
 Massa de grão-de-bico ratatouille abobrinha tomate cereja berinjela "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 13 gramas

    

“Um jantar na minha rotação semanal de refeições é feito em ratatouille caseiro, com almôndegas de peru moído e ½ xícara de macarrão de grão-de-bico (13 gramas de fibra). Eu faço meu ratatouille em cubos de abobrinha, abóbora, berinjela, cebola e tomate estufado (3 gramas de fibra), depois assando-os com azeite, manjericão, orégano e sal marinho ”, diz Silverman. “A massa de grão-de-bico é rica em fibras, com 13 gramas por porção, mais 25 gramas de proteína, tornando-a a alternativa perfeita e saudável de baixo teor de carboidratos para o seu jantar italiano padrão”, acrescenta ela.

    

Coma isso!

    

Banza Grão de bico Massas Rotini (13 gramas de fibra por porção de ½ xícara)
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 Salmão cenoura pacote de pergaminho de abobrinha "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 8 gramas

    

O jantar pode ser facilmente jogado no forno enquanto você faz outras coisas, e ainda pode ser nutritivo e cheio de fibras. Em um pedaço de folha de estanho ou papel manteiga, adicione um pedaço de peixe branco, juntamente com legumes em cubos, como batata-doce, ervilhas, pimentões e cebolinha e misture com azeite, sal e pimenta, limão e ervas, diz Gellman. Asse o pacote selado no forno por apenas cerca de 15 minutos a 375 graus, e há toda a sua refeição, todos os 8 gramas de valor de fibra.

        

    
 Veggie stir fry "largura =" 500 "altura =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 9 gramas

    

No seu wok ou frigideira, você pode criar uma refeição escaldante com até 9 gramas de fibra. Basta adicionar ½ xícara de arroz integral cozido (2 a 3 gramas de fibra), 1 a 2 xícaras de brócolis salteados, ervilhas, cebolas e pimentas (3 a 6 gramas de fibra), 1 colher de sopa de molho de soja, 1 colher de sopa de sriracha e 3 a 4 onças de sua proteína magra favorita, como frango, camarão ou tofu. "Este refogado se une muito rapidamente e depende de uma base de alimentos ricos em fibras para produzir um grande volume de alimentos, com muito poucas calorias e muitos nutrientes", diz Baker Lemein.

        

    
 Refeição vegetariana com folha de frango "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 8 gramas

    

Tão simples como a refeição de pacote de folha, um prato similarmente cheio de fibra pode ser feito tudo em uma panela de folha. A principal proteína é coxas de frango, temperada com azeite, sal e pimenta, e ervas como alecrim e tomilho, e a fibra vem com 1 xícara de batata doce e 1 xícara de brócolis (8 gramas no total). "Asse tudo junto em uma panela a cerca de 400 graus por 30 minutos, lançando no meio do cozimento", diz Gellman.

        
    
 Salmão com legumes e feijão "width =" 500 "height =" 366 "data- /> <noscript> <img class=Shutterstock
    

Fibra: 22 gramas

    

Para um jantar rico em ômega-3, experimente o salmão, preparado apenas com limão e azeite, diz Silverman. Em seguida, ela adiciona toneladas de ingredientes cheios de fibras para tornar a refeição mais saborosa – 22 gramas, para ser exato. “Eu emparelhei com ¼ xícara de lentilhas vermelhas (14 gramas de fibra), cozida em caldo de frango para dar sabor extra, e 2 xícaras de brócolis, torradas em azeite e sal marinho (8 gramas de fibra)”, ela sugere.

    

Coma isso!

    

Lentilhas vermelhas de moinho vermelho de Bob (14 gramas de fibra por ¼ de xícara servindo)
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