10 Exercícios respiratórios que aliviam a insônia e ajudam a adormecer

Você luta para adormecer todas as noites? Você não está sozinho. Aproximadamente 60 milhões de americanos têm insônia. Embora só assuste você à noite, a insônia tem consequências duradouras que afetam toda a sua vida. De insônia e fadiga ao longo do dia, problemas de concentração e até problemas de saúde, encontrar uma maneira de aliviar a insônia não é apenas um desejo para a maioria das pessoas, é uma necessidade. 1)

Técnicas de relaxamento ajudam-no a adormecer e a vencer a insónia. Com uma em cada cinco pessoas lutando para obter alguns Z's todas as noites, aprender sobre exercícios de respiração de insônia pode ajudá-lo a descansar e a viver a vida ao máximo

Como as técnicas de relaxamento aliviam a insônia?

A insônia pode ser uma condição primária ou secundária, o que significa que ela existe por si mesma ou causada por outro problema. As pessoas que têm depressão, ansiedade e outros transtornos mentais são muito mais propensos a sofrer de problemas de sono. Mais de 50% das pessoas com ansiedade e 90% das pessoas com depressão sofrem de insônia. 2)

A meditação do sono e outras técnicas de relaxamento ajudam a focalizar a mente e reduzir os níveis de estresse, estimulando o sistema nervoso parassimpático. Exercícios respiratórios como a respiração diafragmática acionam a resposta natural de relaxamento do corpo e nos ajudam a adormecer. ( 3 4)

Verifique estes 10 exercícios respiratórios para aliviar a insônia que você pode tentar hoje à noite.

1. Exercício de 2 para 1

O exercício de respiração de 2 para 1 é simples: você exala duas vezes mais do que inala com apenas uma respiração. Yoga International explica o benefício deste exercício descrevendo seu impacto no sistema nervoso simpático e parassimpático. O sistema nervoso simpático é menos estimulado durante a técnica de respiração 2-para-1, o que permite uma maior estimulação do sistema nervoso parassimpático, o que retarda a freqüência cardíaca e relaxa o corpo ( 5)

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Você pode escolher quanto tempo decide respirar, embora a maioria das pessoas esteja confortável com três a quatro segundos. Sente-se ereto em uma cadeira com a coluna alinhada ou deite-se na cama, com os braços para o lado, com as palmas voltadas para cima.

Respire pelo nariz para uma contagem confortável e expire metade. Você deve gentilmente contar cada respiração sem sussurrar. O Yoga International aconselha as pessoas a evitar a contagem mental durante este exercício para evitar quaisquer irregularidades respiratórias. Sua concentração deve ser apenas em suas respirações.

Certifique-se de contrair seus músculos abdominais para empurrar o ar extra. Aprofundar suas exalações garantirá que você elimine toxinas como o dióxido de carbono e aumente o fluxo sangüíneo para o coração e para os pulmões.

Exercício Respiratório 4-7-8

Este exercício também é conhecido como “Respiração Relaxante” e pode ajudar algumas pessoas a dormir em apenas um minuto. O criador Dr. Andrew Weil descreve essa técnica como "um tranquilizante natural para o sistema nervoso". Como praticante de medicina integrativa e fã da abordagem holística da saúde, o Dr. Weil desenvolveu o método respiratório 4-7-8 para ajudar as pessoas a combater não apenas insônia, mas também momentos de estresse e ansiedade. 6)

A ancoragem, o processo de enraizar-se até o presente momento através de exercícios respiratórios e atenção plena, ajuda pacientes com distúrbios de ansiedade a se acalmarem e a prevenir ataques de pânico. Para aqueles com insônia, esta técnica de respiração pode ter um efeito sedativo, pois estimula a rápida expulsão do dióxido de carbono e acalma o sistema nervoso do corpo. ( 7)

Para fazer o método 4-7-8, simplesmente inspire pelo nariz por quatro segundos, segure por sete e expire de forma audível pela boca por oito. Durante o exercício, você deve tocar a ponta da sua língua no céu da boca imediatamente antes dos dentes da frente.

Embora a velocidade e a intensidade não sejam importantes, a regulamentação faz a diferença. O Dr. Weil enfatiza a importância de regular suas respirações e concentrar-se na consistência. Dr. Weil diz que você nunca deve fazer quatro ciclos de respiração em uma sessão, mas você deve se esforçar para fazer o exercício pelo menos duas vezes por dia.

3. Respiração do Ventre

A maioria de nós tende a respirar com o peito, e esses ciclos superficiais não ajudam muito a nossa mente. Na verdade, durante períodos de ansiedade ou estresse, nossa respiração pode se tornar ainda mais superficial e desregulada.

Harvard Health incentiva as pessoas a praticarem exercícios respiratórios abdominais para diminuir a freqüência cardíaca e estabilizar a pressão arterial, facilitando a respiração. adormecer para dormir. ( 8)

4. Respiração de Narina Alternativa

Esta técnica é derivada de uma prática de respiração de ioga chamada pranayama. Quando você se concentra neste exercício, você pode experimentar uma profunda sensação de paz e tranquilidade que vai acabar com qualquer pensamento de corrida e tornar mais fácil adormecer.

Para começar, coloque o polegar direito sobre a narina direita e inspire profundamente pela esquerda. Quando você inalou completamente, pare e remova o polegar e coloque o dedo anelar na narina esquerda antes de expirar lentamente. Repita este exercício por vários ciclos de respiração. Depois de alguns, você deve se sentir muito mais relaxado e capaz de adormecer.

Se você ainda está inquieto, concentre sua atenção na respiração após o exercício e simplesmente observe cada respiração. Como eles se sentem? Eles são profundos ou rasos? Eles vêm do seu peito ou barriga? Concentração sem o impulso de controlar qualquer coisa pode ajudar a aumentar ainda mais os seus sentimentos de relaxamento.

Respirações Visualizando

Ao inspirar, imagine sua cor favorita. Pense nesta cor se movendo através do seu corpo enquanto você inspira, relaxando todos os seus músculos e nutrindo suas células do topo de sua cabeça até os dedos dos pés. Não prenda a respiração por muito tempo ou force-se a inalar com força.

Você pode incorporar algum relaxamento muscular progressivo durante este exercício. Com cada respiração, concentre-se em uma parte específica do seu corpo. Concentre-se em relaxar essa região específica e prepará-la para o sono antes de passar para a próxima respiração.

Contando respirações

Inspire, expire. 1. Inalar exalar. Dois. Este exercício pode ajudar a interromper pensamentos intrusivos e trazer sua atenção de volta ao presente. Execute essa técnica na contagem de cinco e repita mais duas vezes.

Humming Breath

A palavra sânscrita para abelha é "brahmari", que é onde este exercício recebe o seu nome. normalmente através do nariz, depois expire pela boca enquanto faz um zumbido na garganta. Gentilmente feche os ouvidos com os dedos indicadores para que você possa se concentrar no som e na sensação que cria.

8. Respiração Equalizada

Esta técnica de respiração também envolve a contagem mental. Em vez de prender a respiração por um período determinado e liberá-lo para outro, este exercício é sobre regulação e restauração do seu equilíbrio. Inale por, digamos, quatro segundos. Expire pela mesma quantidade. Repita pelo menos cinco vezes, contando cada segundo em sua cabeça.

9. Respiração com foco no rosto

Muitas pessoas se sentem distraídas durante exercícios respiratórios. Para manter sua atenção enraizada no mundo físico, e não em seus pensamentos, toque suavemente uma parte de seu rosto para cada respiração durante este exercício. Primeiro feche os olhos. Respire por várias contagens e coloque delicadamente o dedo indicador no olho direito. Expire. Na próxima inspiração, mova o dedo para o olho esquerdo. Expire

Repita esta prática enquanto se move para a ponta do nariz e da boca. Você pode executar várias respirações em cada recurso ou iniciar o exercício e concluí-lo duas ou três vezes.

Meditação sonora

Encontre alguns sons do sono no YouTube que relaxam você. Ondas do mar, chuva leve ou um ventilador são ruídos brancos comuns que ajudam as pessoas a se acalmarem. Com os sons, deite na sua cama em uma posição confortável. Deitado de costas é recomendável, pois isso permite a maior expansão de seus pulmões e melhora o fluxo de ar.

Respire normalmente por alguns ciclos, concentrando-se nos sons ao seu redor. Quando estiver pronto, feche os olhos ao expirar. Sinta o peso do seu corpo pressionando a cama. Ouça o ritmo do ruído branco e comece a contar suas respirações para trás a partir de 10. Cada inspiração e expiração conta como uma respiração.

 exercícios respiratórios "width =" 300 "height = "169" data-pin-url = "https://www.powerofpositivity.com/breathing-exercises-relieve-insomnia/" /></a></p><p>Você pode executar até três repetições deste exercício Não se esforce muito para controlar sua respiração durante esta meditação, em vez disso, concentre-se em tornar-se mais consciente do seu corpo e de suas sensações naturais à medida que o ar entra e sai de seus pulmões.Para aqueles que preferem exercícios respiratórios simples para aliviar a insônia meditação baseada no som é uma boa escolha</p><h2>Mais maneiras de ajudar a vencer a insônia</h2><p>Comer uma dieta saudável, exercitar-se regularmente e manter uma rotina regular na hora de dormir pode ajudá-lo a dormir melhor</a> Muitos insones desenvolvem ansiedade na hora de dormir porque temem</p><p>Evite ficar na sua cama quando não consegue dormir. Em vez disso, <a href= cultive um espaço calmo e pacífico em que você possa relaxar. Mesmo quando seu corpo não quer adormecer imediatamente, você pode garantir que seu quarto e a noite sejam associados apenas à tranquilidade e relaxamento.

Se a sua saúde mental estiver causando sua inquietude, fale com seu médico . Depressão, ansiedade e outros transtornos mentais são altamente tratáveis. O passo mais difícil para muitas pessoas é buscar ajuda.

Exercícios respiratórios, dieta e autocuidado podem não curar sua insônia durante a noite, mas eles certamente podem aliviar a gravidade de sua condição e tornar muito mais fácil tratar

Sourcehealthylbook.com

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