Mirtilos 10 Benefícios para a saúde e informações nutricionais

Os mirtilos são uma fonte densa de nutrientes e doces.

Eles são carregados com antioxidantes e fitonutrientes necessários para uma saúde perfeita. Como são pobres em calorias, doces a gosto e ricos em nutrientes, tornam-se melhores companheiros de saúde.

Com nutrientes abundantes, eles certamente são um ótimo companheiro para a saúde, com benefícios para a saúde.

Vamos analisar o valor nutricional e os benefícios que podem proporcionar.

 Benefícios para a saúde dos mirtilos | nutrição "width =" 720 "height =" 481 "/></p><h2>1. Eles são uma boa fonte de nutrientes</h2><p>Os mirtilos são uma excelente fonte de nutrientes saudáveis, juntamente com vitaminas e minerais.</p><p>Uma xícara de blueberries cruas (148g) fornece (% do valor diário): (<a href= 1)

  • Fibra alimentar – 3,6g (14%)
  • Proteína – 1,1 g (2%)
  • Vitamina C – 14,4mg (24%)
  • Vitamina K – 28,6 mcg (36%)
  • Vitamina B6 – 0,1mg (4%)

Uma xícara de blueberries contém apenas 84,4 calorias, o que representa 4% do valor diário. Com baixo teor calórico e nutrientes abundantes, eles são os melhores para um lanche.

148 gramas de blueberries contém 125 gramas de água e outros baixos teores de açúcar fazem dela um alimento mais saudável.

Eles também contêm outras vitaminas saudáveis, como vitamina A, vitamina E, tiamina, riboflavina, folato, ácido pantotênico, colina e betaína.

Eles também contêm outros minerais saudáveis ​​como cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco e cobre, sem sódio.

Conclusão: Os mirtilos são pouco calóricos, mas fornecem uma ampla variedade de vitaminas e minerais.

2. Eles também contêm alta quantidade de antioxidantes e fitonutrientes

Os mirtilos são conhecidos por serem a melhor fonte de compostos antioxidantes e vegetais que fornecem a sua propriedade antioxidante. ( 2 3)

Os antioxidantes são nutrientes que podem prevenir danos às células saudáveis, responsáveis ​​pelo envelhecimento e doenças como o câncer. ( 4)

Os mirtilos são carregados com antioxidantes e fitonutrientes que podem proteger os radicais livres e a inflamação.

Os principais fitonutrientes dos mirtilos são: ( 5)

  • Antocianinas – malvidinas, delfinidinas, pelargonidinas, cianidinas, peonidinas, petunidina
  • Ácidos e derivados hidroxicinâmicos – ácidos cafeicos, ácidos ferúlicos, ácidos cumáricos
  • Ácidos e derivados hidroxibenzóicos – ácidos gálicos, ácidos protocatecuicos
  • Flavonóis – kaempferol, quercetina, miricetina
  • Flavan-3-ols – catequina
  • Estilbenoides (fitoalexinas) – pterostilbeno, resveratrol

A combinação de fitonutriente fornece mirtilos seu aroma, sabor e cor.

Você pode receber 250-460 miligramas de fenóis totais com apenas 50-60 calorias. Isso é ótimo para a ingestão de nutrientes saudáveis ​​com baixa caloria.

O mirtilo é conhecido pelo seu alto teor de antocianina. A antocianina pertence à família dos polifenóis chamados flavonóides. Esses fitonutrientes fornecem às blueberries sua cor e muitos efeitos benéficos à saúde. ( 6 7 8)

Existem 16 antocianinas, mas entre as quais a delfinidina e a malvidina têm o efeito mais forte. ( 9 10)

Enquanto o kaempferol, a quercetina, o resveratrol e outros fitonutrientes estão na lista. Com toda uma lista de fitonutrientes, eles fornecem uma ótima atividade antioxidante e protegem dos danos causados ​​pelo estresse oxidativo e inflamação

Blueberries também contêm antioxidantes como a vitamina C (24% do valor diário) e vitamina K (36% do valor diário).

Com uma ampla gama de antioxidantes e fitonutrientes, eles mostraram aumentar a atividade antioxidante no corpo. ( 11 12)

Conclusão: Os mirtilos contêm um alto valor de antioxidantes e fitonutrientes que fornecem alta capacidade antioxidante.

3. Eles podem proteger do câncer

A alta ingestão de vegetais e frutas está associada à diminuição do risco de câncer e outras doenças degenerativas, devido aos antioxidantes.

Os mirtilos são uma rica fonte de antioxidantes e fitonutrientes que lhes conferem uma elevada actividade antioxidante. Com alta atividade antioxidante, eles protegem os danos do DNA do estresse oxidativo. ( 13)

Blueberry tem um efeito anti-câncer, devido a alguns dos seus efeitos semelhantes; ( 14)

  • Prevenir carcinogênese
  • Inibir a produção de moléculas pró-inflamatórias
  • Evitar danos no DNA
  • Interrompe a divisão celular do câncer (proliferação celular)
  • Mata as células cancerígenas (apoptose)

Como estimativa, quase 40% dos homens e mulheres serão diagnosticados com câncer em seu futuro. ( 15)

O risco de câncer está aumentando devido ao aumento do dano por meio de estresse oxidativo e inflamação. Se os danos causados ​​por eles forem controlados, o risco de câncer também diminuirá.

Alimentos ricos em antioxidantes e fitonutrientes são a melhor esperança para diminuir o risco.

Os mirtilos parecem um superalimento potencial para fornecer proteção contra o câncer. ( 16)

Resumo: Mirtilos são uma rica fonte de antioxidantes e fitonutrientes que protegem contra a principal causa de câncer. Alimentos como os mirtilos parecem a solução potencial para combater o câncer.

4. Protege contra doenças cardíacas

A doença cardíaca é um assassino em todo o mundo. ( 17)

Para a doença mortal, a ingestão de alimentos é a melhor solução para reduzir o risco e se recuperar de doenças cardíacas.

Entre essa ingestão dietética, os mirtilos ricos em nutrientes também têm uma vantagem potencial. Como outros alimentos saudáveis, também ajuda a reduzir o risco de doença cardíaca:

  1. Redução da pressão arterial
  2. Baixando o nível de colesterol
  3. Menor homocisteína
  4. Prevenindo danos por colesterol no sangue e endurecimento das artérias

Vamos dar uma olhada nos benefícios dos mirtilos para o coração

1. Pressão arterial baixa

Os mirtilos não contêm sódio, o que o torna uma opção mais saudável para a saúde do coração. Alto teor de sódio é responsável pelo aumento da pressão arterial.

Também contém nutrientes para baixar a pressão arterial, como potássio, cálcio e magnésio.

A alta ingestão de potássio pode reduzir a pressão arterial e está associada a um risco 24% menor de acidente vascular cerebral. ( 18)

Pode aumentar o óxido nítrico, o que reduz a pressão sanguínea e melhora o fluxo sanguíneo. ( 19)

O estresse oxidativo no rim e vaso sanguíneo pode contribuir para a hipertensão. O antioxidante e fitonutrientes (antocianina) podem diminuir o estresse oxidativo, diminuindo assim a pressão arterial. ( 20)

2. Colesterol Inferior

Mirtilos são ótimos alimentos, pois não contém colesterol.

Enquanto a ingestão de fibras através de mirtilos pode diminuir o nível de colesterol "ruim" LDL no sangue. Evita a absorção do nível de colesterol, uma vez que os retém no intestino e os elimina. ( 21)

3. Homocisteína Inferior

A homocisteína é um aminoácido comum no sangue. Carne a fonte de onde nós os pegamos

Um acúmulo de homocisteína no vaso sanguíneo pode levar a um problema cardíaco. ( 22)

A vitamina B6 e o ​​folato nos mirtilos impedem o acúmulo de homocisteína no sangue, reduzindo assim o risco de doença cardiovascular. ( 23)

4. Evitar danos ao colesterol e endurecimento das artérias

O efeito redutor de colesterol do mirtilo é responsável por um coração saudável.

Com a redução do nível de colesterol, os mirtilos também fornecem proteção ao colesterol nas artérias.

O antioxidante e os fitonutrientes protegem o colesterol LDL contra danos, prevenindo assim o acúmulo de placa. O acúmulo de peste nas artérias pode bloquear o fluxo de sangue, o que aumenta o risco de derrame ou ataque cardíaco. ( 24)

O polifenol fornece a maior parte da atividade antioxidante aos mirtilos, proporcionando assim proteção contra o estresse oxidativo e a inflamação. ( 25 26)

A atividade antioxidante protege a oxidação do colesterol e das artérias LDL.

Danos às artérias levam ao endurecimento das artérias, enquanto o acúmulo de placas pode levar a um problema de saúde conhecido como aterosclerose.

Um estudo descobriu que o consumo de blueberries por 8 semanas reduz o risco de doença cardíaca em 27%, promovendo alguns fatores como

.

  1. Redução do colesterol
  2. Controlando o estresse oxidativo e a inflamação
  3. Diminuição da oxidação do colesterol LDL
  4. Diminuição da pressão arterial sistólica e diastólica

No entanto, existem muitos antioxidantes e fitonutrientes presentes, o polifenol "antocianina" é dito para fornecer o efeito benéfico,

Conclusão: Mirtilos diminuem o nível de colesterol, previnem a oxidação do colesterol, diminuem a homocisteína e a pressão sanguínea, todos os fatores promovem um coração saudável.

5. Melhora a função cerebral

O cérebro é altamente suscetível a danos oxidativos devido à alta carga metabólica, devido à presença de ácido graxo poli-insaturado, oxigênio e atividade celular.

Constatou-se que a dieta rica em bagas tem um efeito neuroprotector. Polifenóis em frutos fornecem proteção contra a doença neurodegenerativa, como esclerose lateral amiotrófica (ELA), doença de Alzheimer (DA) e doença de Parkinson (DP). ( 27)

Eles também podem reverenciar o declínio relacionado à idade no sinal neuronal, bem como o déficit cognitivo e motor.

Estudos também descobriram que a suplementação de mirtilos (polifenóis) pode aumentar a plasticidade do hipocampo (apoia o desenvolvimento do hipocampo), uma região do cérebro associada à aprendizagem e à memória. ( 28)

Os extratos de polifenol melhoram a plasticidade do cérebro e o desempenho da memória e podem ser eficazes para manter as funções cognitivas durante o envelhecimento. ( 29)

A antocianina pode atravessar as barreiras hematoencefálicas, o que pode ser uma razão para o efeito benéfico no cérebro.

O estudo em ratos descobriu que a suplementação de mirtilo aumentou o nível de antocianinas no córtex, o que suporta o potencial efeito neuroprotetor. ( 30)

A glutationa está presente em todas as células e também é conhecida como antioxidante mestre.

Uma das funções mais importantes da glutationa é: eles diminuem a produção de ROS celulares (espécies reativas de oxigênio ou radicais livres) que os tornam um potente antioxidante.

A suplementação de blueberries pode aumentar a síntese de glutationa nas células cerebrais. Com um nível mais alto de glutationa na célula diminui a produção de ROS celulares, revertendo assim o dano aos neurônios. ( 31)

Muitos estudos em ratos e humanos provaram os efeitos positivos das bagas no cérebro. Eles podem ajudar a proteger e melhorar a função do cérebro.

Resumir: Com alto polifenol e outros antioxidantes, os mirtilos provam ser os melhores alimentos para a saúde do cérebro. Eles podem reverter os danos e melhorar a função cerebral.

6. Gerenciar Diabetes

Os mirtilos fornecem proteção contra o diabetes de três maneiras.

O benefício da fibra:

Se você estiver procurando por um lanche de baixa caloria, então blueberries será uma ótima opção.

Uma xícara de blueberries (148g) contém 125g de água e 3,6g de fibra, o que representa 14% do valor diário em meras 84 calorias.

Com baixa caloria e alta fibra, não terá nenhum efeito negativo no nível de açúcar no sangue. Embora o alto teor de fibras diminua a liberação de açúcar, o impacto sobre o açúcar no sangue não é grande.

O efeito de sensibilidade à insulina:

A resistência à insulina é uma condição em que as células não podem usar a insulina de forma eficaz, deixando assim o açúcar no sangue alto. Com altos níveis de açúcar no sangue, o risco de diabetes aumenta e a única solução é melhorar a sensibilidade à insulina.

A antocianina em mirtilos mostrou ter um efeito antidiabético. Eles são encontrados para aumentar a sensibilidade à insulina, portanto, ajuda a gerenciar o nível de açúcar no sangue. ( 32)

Os compostos bioativos presentes nos mirtilos podem melhorar a sensibilidade à insulina em homens e mulheres obesos resistentes à insulina, de acordo com o jornal publicado pelo The Journal of Nutrition. ( 33)

O efeito do peptídeo do tipo glucagon 1 (GLP-1):

A antocianina pode estimular a secreção do peptídeo do tipo glucagon 1 (GLP-1) no intestino após uma refeição. ( 34)

O peptídeo do tipo glucagon 1 (GLP-1) pode ajudar a: ( 35 36)

  • incentivam a liberação de insulina do pâncreas
  • aumentam o volume de células no pâncreas que produzem insulina (células beta)
  • retêm liberação de glucagon
  • reduzir o apetite

Todos esses papéis do GLP-1 podem ajudar a controlar o açúcar no sangue de forma eficiente, portanto, podem ser benéficos na proteção e recuperação do diabetes.

Resumo: Com alta fibra, efeito de sensibilidade à insulina e secreção de peptídeo semelhante ao glucagon – os mirtilos provam ser um pacote completo para o tratamento do diabetes.

7. Promove a perda de peso e digestão saudável

Como mencionado anteriormente, o mirtilo é a melhor opção de petiscar do que o alimento processado de alto teor calórico.

Se você estiver procurando lanches saudáveis, poderá comer frutas e bagas, pois elas contêm pouco açúcar, mas são uma fonte densa de nutrientes.

O teor de fibras nos mirtilos pode melhorar a saciedade, reduzindo assim a necessidade de comer com frequência. Com maior saciedade, você se sente satisfeito por mais tempo. Enquanto o sabor doce vai ajudar a reduzir o seu desejo doce ou açúcar sem ceder em alimentos pouco saudáveis.

Embora o alto consumo de fibras tenha um impacto positivo na saúde digestiva.

O peptídeo do tipo glucagon-1 também tem um grande impacto na obesidade, pois pode melhorar a saciedade após uma refeição. Pessoas com baixo hormônio GLP-1 depois de comer tendem a comer mais durante uma refeição e são mais propensas a comer entre lanches. ( 34)

Wrap Up: Com alto consumo de fibras pode ter um impacto positivo na saciedade e reduzir o desejo por açúcar. Com o aumento do GLP-1, a saciedade melhora, assim, diminui o apetite e previne o excesso de comida.

8. Mirtilos fortalecer osso

Blueberries contêm nutrientes que podem ajudar a desenvolver um osso mais forte, ainda que em pequena quantidade.

É possível obter nutrientes como ferro, fósforo, cálcio, magnésio, manganês, zinco e vitamina K necessários para fortalecer e manter a estrutura óssea.

Além desses nutrientes, você obtém compostos fenólicos que podem sustentar ossos saudáveis. ( 37 38)

Perda de força óssea pode devido ao envelhecimento e radicais livres, mas mirtilos têm sido encontrados em potencial para evitar a perda de colágeno na matriz óssea. ( 39)

Conclusão: Com uma pequena quantidade de nutrientes para construção óssea e grande quantidade de nutrientes que protegem os ossos, você pode preferir o mirtilo para fortalecer os ossos.

9. Mirtilos podem ser seu melhor após o treino de comida

À procura de uma bebida mais saudável que possa reduzir o tempo da sua recuperação, você certamente pode experimentar o smoothie de blueberries.

O exercício físico pode aumentar a taxa de estresse oxidativo e inflamação no corpo responsável pela dor e fadiga muscular.

Em um estudo, as atletas do sexo feminino que consumiram mirtilo se recuperaram mais rápido do que os atletas que receberam placebo. ( 40)

Verificou-se que o antioxidante e os fitonutrientes reduzem a inflamação e a dor muscular, que é estimada para os benefícios.

O consumo de mirtilo pode aumentar a produção de óxido nítrico. O ácido nítrico pode aumentar o fluxo sanguíneo e ajudar na recuperação muscular. ( 41 42)

Resumo: Com alta atividade antioxidante e anti-inflamatória, juntamente com o aumento do ácido nítrico, a taxa de recuperação muscular aumenta.

10. Pele saudável

Uma xícara de blueberries fornece 24% da vitamina C.

A vitamina C é importante para a síntese de colágeno, uma molécula vital para a saúde da pele. O consumo suficiente de vitamina C também pode proteger a pele dos fotodanos induzidos por luz ultravioleta (UV). ( 43)

Com proteção contra fotodanos e aumento da síntese de colágeno, pode combater rugas e proporcionar uma pele firme e saudável.

Ácidos gálicos um composto fenólico possui propriedade anti-inflamatória e antioxidante que pode proteger dos radicais livres.

A aplicação tropical e o uso dietético de ácido gálico podem proteger contra fotodanos induzidos por radiação ultravioleta (UV). ( 44)

Conclusão: Com bastante vitamina C, ácido gálico e outros fitonutrientes, os mirtilos fornecem proteção suficiente à pele contra os radicais livres e foto-danos.

Sourcehealthylbook.com

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